Stijve heup oefeningen: 5 oefeningen voor thuis | Norfocus

Een stijve heup bij opstaan, lopen of schoenen aantrekken

Komt u na het zitten moeilijk op gang? Of voelt uw heup stroef wanneer u uw schoenen aantrekt? Met oefeningen voor een stijve heup kunt u werken aan uw beweeglijkheid en de kracht van de spieren rond het gewricht. Begin rustig en kies bewegingen die bij uw klachten passen. Hieronder vindt u vijf mogelijkheden voor thuis. U hoeft ze niet allemaal te doen: een oefening die pijn uitlokt, is geen goede keuze om zelf mee door te gaan.

Waarom voelt uw heup stijf?

Heupstijfheid vertelt op zichzelf niet wat de oorzaak is. Bij artrose kan de heup bijvoorbeeld vooral na rust stijf en pijnlijk zijn. Ook andere gewrichtsproblemen of klachten van spieren en pezen kunnen het bewegen bemoeilijken. Trek daarom geen conclusie op basis van één symptoom. Blijven de klachten terugkomen of wordt lopen steeds lastiger, laat dan beoordelen wat er speelt. Bij heupartrose blijft bewegen belangrijk, afgestemd op wat u aankunt. thuisarts.nl

Begin met een comfortabele beweging

De onderstaande oefeningen zijn mogelijkheden, geen persoonlijk behandelprogramma. Beweeg langzaam, adem door en forceer uw heup niet. Stop bij scherpe pijn, een pijnlijke blokkering of duidelijk toenemende klachten. Heeft u onlangs een heupoperatie gehad of een kunstheup gekregen? Volg eerst de instructies van uw behandelaar. Niet iedere beweging is in iedere fase van het herstel geschikt.

1. Schuif uw hiel naar uw billen

Ga op uw rug liggen. Schuif één hiel over de ondergrond richting uw billen, zodat uw knie en heup buigen. Schuif terug zonder haast. Houd de beweging klein als verder buigen onprettig voelt. Wissel van been.

2. Breng één knie rustig richting uw borst

Lig op uw rug en ondersteun één been met uw handen. Breng de knie voorzichtig richting uw borst; het andere been blijft op de ondergrond. Stop bij een comfortabele rek en laat rustig los. Trek niet door een scherpe druk in uw lies heen.

3. Laat één knie naar buiten bewegen

Lig op uw rug met gebogen knieën en voeten op heupbreedte. Laat één knie een klein stukje naar buiten zakken en breng deze terug. Houd uw rug op de ondergrond. Wissel van kant.

4. Maak een rustige bilbrug

Lig op uw rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Til uw bekken rustig op en zak gecontroleerd terug. Maak de beweging kleiner als u uw rug voelt. Deze oefening combineert heupbeweging met spieractiviteit.

5. Hef uw been zijwaarts met steun

Sta rechtop en houd een stevig aanrecht vast. Beweeg één been rustig opzij zonder uw romp mee te laten hellen. Laat het been langzaam terugkomen. Wissel daarna van kant.

Hoe vaak doet u stijve heup oefeningen?

Er is geen vast aantal herhalingen dat voor iedereen past. Begin met enkele rustige bewegingen van één of twee oefeningen. Kijk hoe uw heup tijdens en na het oefenen reageert voordat u meer doet. Bouw geleidelijk op als het comfortabel blijft. Krijgt u problemen tijdens het oefenen, stop dan en bespreek dit met uw fysiotherapeut of huisarts. Noteer eventueel welke oefening u deed en wanneer de klachten toenamen; dat maakt het bespreken van uw reactie concreter.

Blijf ook buiten het oefenen bewegen

Bij heupartrose adviseert Thuisarts om regelmatig te bewegen en de belasting aan te passen wanneer de pijn toeneemt. Wandelen, fietsen of zwemmen kunnen mogelijkheden zijn. Kies een activiteit die u kunt volhouden zonder de klachten steeds verder op te voeren. Uw dagelijkse beweging telt dus mee: oefeningen zijn een aanvulling op wat u verder doet. thuisarts.nl

Wanneer vraagt u medische hulp?

Neem direct contact op met uw huisarts of huisartsenpost bij hevige heuppijn na een val of wanneer u niet op uw been kunt steunen. Plotselinge hevige pijn zonder letsel, een warme of gezwollen heup en heuppijn met koorts vragen ook om snelle beoordeling. Maak een afspraak bij aanhoudende of toenemende klachten, pijn die uw slaap verstoort of als zelfzorg na ongeveer twee weken geen verbetering geeft. Wacht bij alarmsignalen niet eerst af of oefeningen helpen. NHS

Persoonlijke begeleiding bij Norfocus Fysiotherapie

Weet u niet welke oefeningen bij uw stijve heup passen? Bij Norfocus Fysiotherapie in Den Haag kunt u uw klachten en beperkingen bespreken. Tijdens de intake worden uw klachten en doelen onderzocht en wordt een persoonlijk behandelplan opgesteld. Zo krijgt u begeleiding die aansluit op de bewegingen die u in het dagelijks leven wilt kunnen uitvoeren. Neem contact op met Norfocus of bel 06 28148505. NorFocus Fysiotherapie

Betekent een stijve heup dat ik artrose heb?

Nee. Stijfheid kan bij artrose voorkomen, maar is onvoldoende om die diagnose te stellen. Een beoordeling van uw klachten en lichamelijk onderzoek helpen om de mogelijke oorzaak te bepalen. 

Zijn deze oefeningen geschikt na een heupoperatie?

Gebruik dit blog niet als zelfstandig revalidatieschema na een operatie. Uw behandelaar bepaalt welke bewegingen en belasting in uw herstel passen. Vraag bij twijfel of u een oefening mag uitvoeren.